栄養素一覧
ビタミンD
【名称】
カルシフェロール。
【表記】
VD。
【分類】
脂溶性ビタミン。
【種類】
ビタミンD2（エルゴカルシフェロール）、ビタミンD3（コレカルシフェロール）、ビタミンD4〜D7（生理学的に重要ではない）。
【分子量】
ビタミンD2 396.65
ビタミンD3 384.64
25(OH)D3 400.64
【働き】
小腸でカルシウムとリンの吸収を促進させる。
腎臓でカルシウムの再吸収を増加させる。
【単位】
1μg=40IU。25μg=1,000IU。125μg=5,000IU。250μg=10,000IU。
【サプリ】
1,000IU、2,000IU、5,000IU、10,000IU。
【基準値】
25-OHビタミンD、ビタミンD欠乏 20.0（ng/mL）未満、ビタミンD不足 20.0〜29.9（ng/mL）、ビタミンD充足 30.0（ng/mL）以上。
活性型ビタミンD3であるカルシトリオールへの変換にマグネシウムが必要。
25-(OH)D。
1,25-(OH)2D。
【食事摂取基準】
目安量、男性（18〜29歳）9.0μg（30〜49歳）9.0μg、女性（18〜29歳）9.0μg（30〜49歳）9.0μg
耐容上限量、男性（18〜29歳）100μg（30〜49歳）100μg、女性（18〜29歳）100μg（30〜49歳）100μg
【代謝】
プロビタミンD3（7-デヒドロコレステロール）→紫外線の照射→プレビタミンD3→体温による熱異性化→ビタミンD3→25(OH)D3→1-25(OH)2D3
【メモ】
25-ヒドロキシビタミンD、カルシフェジオール、カルシジオール、25-ヒドロキシコレカルシフェロール。
リン
【分類】
多量ミネラル。
【種類】
有機リン、無機リン。
【種類2】
リン酸カルシウム、リン酸マグネシウム、リン酸ナトリウム、リン酸カリウム、アデノシン二リン酸、アデノシン三リン酸、クレアチンリン酸、フィチン酸、リン脂質。
【吸収】
ビタミンDによって小腸でリンの吸収が促進される。カルシウムとマグネシウムによって抑制される。
【吸収率】
有機リン、植物性20〜40%、動物性40〜60%。
無機リン、植物性90%以上、動物性90%以上。
【説明】
リンは高濃度では細胞毒である。
体内のミネラルで2番目に多い。
85%が骨や歯にリン酸カルシウムやリン酸マグネシウムとして存在している。
血液中には有機リンが70%で無機リンが30%である。
【サプリメント】
【働き】
骨を作る（リン酸カルシウム）。
細胞膜を作る（リン脂質）。
遺伝子を作る（DNA）。
細胞のエネルギー通貨（ATP）。
【値】
基準値 2.5〜4.5（mg/dL）、適正値 3.0〜4.5（mg/dL）
【摂取量】
目安量 18歳〜の男性で1,000mg、18歳〜の女性で800mg。
耐容上限量 3,000mg。
【その他】
高リン血症、低リン血症。
【食事摂取基準】
目安量、男性（18〜29歳）1,000mg（30〜49歳）1,000mg、女性（18〜29歳）800mg（30〜49歳）800mg
耐容上限量、男性（18〜29歳）3,000mg（30〜49歳）3,000mg、女性（18〜29歳）3,000mg（30〜49歳）3,000mg
マグネシウム
【分類】
多量ミネラル。
【種類】
無機塩、塩化マグネシウム、酸化マグネシウム、硫酸マグネシウム、炭酸マグネシウム、他、有機塩、タウリン酸マグネシウム、グリシン酸マグネシウム、リンゴ酸マグネシウム、クエン酸マグネシウム、他。
【吸収】
経口、経皮。
【吸収率】
酸化マグネシウム4%。
筋肉を弛緩させる働きがある。
【不足を確かめる方法】
オリゴスキャン、血液検査 ただし血中には1%未満しか存在しない為、かなり正確さに欠ける。
【値】
基準値 2.0〜2.6（mg/dL）、適正値 2.4〜2.8（mg/dL）。
【説明】
ビタミンB1とビタミンB6の働きで細胞に入る。
細胞の中に留まるにはセレンが必要。
【経皮吸収】
エプソムソルト（入浴剤）の成分は硫酸マグネシウム。
塩化マグネシウム。
【食事摂取基準】
推定平均必要量、男性（18〜29歳）280mg（30〜49歳）320mg、女性（18〜29歳）230mg（30〜49歳）240mg
推奨量、男性（18〜29歳）340mg（30〜49歳）380mg、女性（18〜29歳）280mg（30〜49歳）290mg
ビタミンE
【分類】
脂溶性ビタミン。
【単位】
α-トコフェロール、天然型 1IU=0.67mg 1mg=1.49IU、合成型 1IU=0.45mg 1mg=2.22IU。
【種類】
α-トコフェロール、β-トコフェロール、γ-トコフェロール、δ-トコフェロール、α-トコトリエノール、β-トコトリエノール、γ-トコトリエノール、δ-トコトリエノール。
酸化型ビタミンEはビタミンCの働きで還元型ビタミンEになる。
脂質ペルオキシラジカルを還元する。
【食事摂取基準】
目安量、男性（18〜29歳）6.5mg（30〜49歳）6.5mg、女性（18〜29歳）5.0mg（30〜49歳）6.0mg
耐容上限量、男性（18〜29歳）800mg（30〜49歳）800mg、女性（18〜29歳）650mg（30〜49歳）700mg
【サプリメント】
400IU
鉄
【種類】
ヘム鉄、非ヘム鉄。
【分類】
微量ミネラル。
【吸収率】
ヘム鉄 高い、非ヘム鉄 低い。
【吸収促進】
ビタミンC、動物性蛋白質。
【食事摂取基準】
推定平均必要量、男性（18〜29歳）5.5mg（30〜49歳）6.0mg、女性（月経あり）（18〜29歳）7.0mg（30〜49歳）7.5mg
推奨量、男性（18〜29歳）7.0mg（30〜49歳）7.5mg、女性（月経あり）（18〜29歳）10.0mg（30〜49歳）10.5mg
ビタミンB1
【名称】
チアミン，サイアミン，アノイリン。
【表記】
VB1。
【分類】
水溶性ビタミン。
【種類】
TMP（チアミン一リン酸，チアミンモノリン酸）
TPP（チアミンニリン酸，チアミンピロリン酸）、TDP（チアミンニリン酸，チアミンジリン酸）
TTP（チアミン三リン酸，チアミントリリン酸）
【食事摂取基準】
推定平均必要量、男性（18〜29歳）0.8mg（30〜49歳）0.8mg、女性（18〜29歳）0.6mg（30〜49歳）0.6mg
推奨量、男性（18〜29歳）1.1mg（30〜49歳）1.2mg、女性（18〜29歳）0.8mg（30〜49歳）0.9mg